Tapering – Die letzten Wochen vor dem Wettkampf

Nach dem Training in den letzten Wochen genießen wir die freie Zeit und freuen uns auf unsere nächsten, für den Einen oder Anderen auch ersten Wettkämpfe, in diesem Jahr.

Trotz Corona – Kyffhäuser Berglauf, Mt. Everest Treppenmarathon, Rennsteiglauf, Allgäu Triathlon, Ironman VichyKnappenMan und einige andere Halb- und Marathonläufe stehen im Kalender. Die Termine rücken näher und die Frage kommt, wie gestalte ich mein Training in den letzten Wochen und Tagen vor dem Wettkampf.

Jetzt sollte in eurem Trainingsplan der Begriff  „Tapering“ auftauchen. In dem Fall hat das aber nichts mit „Tape“ im Sinne von Klebeband zu tun. Es bedeutet „…sich zuspitzen, reduzieren…“ – was wiederum nichts Anderes heißt, als dass wir unsere Trainingsumfänge reduzieren um ausgeruht und top fit am großen und wichtigen Tag am Start zu stehen.

Versucht bitte nicht an den letzten Tagen vor dem Wettkampf all das Training nachzuholen was, aus welchen Gründen, auch immer ausfallen musste.

Als grobe Regel gilt: „je länger die Wettkampfdistanz, desto länger die Tapering-Phase“. Für Altersklassensportler sollten dafür – abhängig vom Leistungsniveau und der Distanz – die letzten 4 – 2 Wochen  vor dem Start eingeplant werden. Hier ein Beispiel für den Marathon:

Woche 4-3 vor dem Marathon

  • Kilometerumfang auf ca. 80% reduzieren
  • die kurzen Wochenläufe bleiben, die längeren um ca. 1,5–3km kürzen
  • ein Lauf im Marathon-Renntempo über ca. 6–9km,  zwei Läufe von ca. 5–8km
  • langer Lauf über 19–23km
  • alle Läufe – außer der Lauf  im Marathon-Renntempo – deutlich langsamer als das Marathon-Renntempo laufen
  • längere intensive Läufe (Intervalltraining, Bergläufe) vermeiden

Woche 2 vor dem Marathon

  • Kilometerumfang auf 50–65% reduzieren
  • ein schneller Lauf  –  ca. 3 km im Marathon-Renntempo mit jeweils 1km ein- und auslaufen
  • alle anderen Läufe ca. 1Minute pro km langsamer als das geplante Marathon-Renntempo
  • die kurzen langsamen Läufe mit Steigerungen abschließen
  • kurze Läufe nicht länger als ca. 6km
  • langer Lauf über 13–16km

Woche 1 vor dem Marathon

  • keine Läufe länger als ca. 6km
  • am Wochenanfang ein schneller Lauf von ca. 3km im Marathon-Renntempo mit jeweils 1km ein- und auslaufen – alle Läufe etwa 1Minute pro Kilometer langsamer als das geplante Marathon-Renntempo
  • drei Tage vor dem Rennen einen langsamen 3–5km Lauf
  • zwei Tage vor dem Rennen Laufpause
  • am Tag vor dem Rennen einen lockeren Lauf über ca. 3km

Für einen Triathlon könnte die Taperingphase (wieder abhängig vom Leistungsniveau) so aussehen

  • Halbdistanz Wettkampf 4 Wochen vor einer Langdistanz
  • Sprintdistanz Wettkampf bis 7 Tage vor einer Olympischen Distanz
  • 1 Woche vor Langdistanz höchster Schwimmumfang
  • 2 Wochen vor Langdistanz höchster Radumfang
  • 3 Wochen vor Langdistanz höchster Laufumfang

Wer es detaillierter und abgestimmt auf die persönlichen Bedingungen braucht – wir sind per e-mail und Telefon erreichbar 🙂

In den letzten Trainingswochen kannst Du nie zu wenig, aber immer zu viel tun – Du bist gut vorbereitet, glaub an Dich und  freu Dich auf den Start.

viel Erfolg und alles Gute

Seminare 2021
  • Januar 2022
    Schwimmtechnik-Seminar – Neustadt/Sa.
  • Februar 2022
    Schwimmtechnik-Seminar – Berlin
  • Herbst 2021
    Schwimmtechnik-Kurs – Pirna
  • Herbst 2021
    Schwimmtechnik-Kurs – Pirna
  • Herbst 2021
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  • Frühjahr 2022
    Triathlonkurs – Dresden
  • Mai 2021
    Trainingslager Moritzburger TV – Rabenberg
  • 05.06.2021
    Freiwasserschwimmseminar – Radebeul
  • November 2021
    Schwimmtechnik-Seminar – Berlin
Wettkämpfe 2021
  • 29.05.2021
    FichtelbergUltra (55km)
  • 22.08.2021
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