Eure ersten (Lauf)Wettkämpfe stehen vor der Tür und deshalb sollte in eurem Trainingsplan der Begriff „Tapering“ auftauchen. Mit Tapen – dem Anlegen der bunten, elastischen Klebestreifen – hat das allerdings nichts zu tun. „Tapering“ bedeutet „zuspitzen“, „reduzieren“ – was nichts anderes heißt, als dass wir in der Phase vor dem Wettkampf unsere Trainingsumfänge reduzieren, um ausgeruht und topfit am großen Tag an den Start gehen zu können.
Aber wie tapert man richtig? Schließlich möchte man seine mühsam antrainierte Form nicht wieder verlieren, weil man zu früh mit der Ruhephase beginnt. Als grobe Regel gilt: Je länger die Wettkampfdistanz, desto länger die Tapering-Phase. Abhängig vom Leistungsniveau und der Distanz sollten dafür die letzten 4 bis 2 Wochen vor dem Start eingeplant werden.
Hier ein Beispiel für den Marathon:
👉 Woche 4-2 vor dem Marathon:
- km-Umfang auf ca. 80% reduzieren
- die kurzen Wochenläufe bleiben, die längeren um ca. 1,5–3km bzw. 10-20min kürzen
- ein Lauf im Marathon-Renntempo über ca. 6–9km, zwei Läufe von ca. 5–8km
- langer Lauf über 19–23km bzw. 2h
- alle Läufe, außer dem Lauf im Marathon-Renntempo, deutlich langsamer als das Marathon-Renntempo
- längere intensive Läufe (Intervalltraining, Bergläufe) vermeiden
👉 Woche 2 vor dem Marathon
- km-Umfang auf 50–65% reduzieren
- ein schneller Lauf: ca. 3km im Marathon-Renntempo plus ein- und auslaufen
- alle anderen Läufe ca. 1min/km langsamer als das geplante Marathon-Renntempo
- kurze Läufe nicht länger als ca. 6km und mit Steigerungen abschließen
- langer Lauf über 13–16km bzw. 1,5h
👉 Woche 1 vor dem Marathon
- keine Läufe länger als ca. 6km
- am Wochenanfang ein schneller Lauf: ca. 3km im Marathon-Renntempo plus ein- und auslaufen
- drei Tage vor dem Rennen ein langsamer 3–5km-Lauf
- am Tag vor dem Rennen einen lockeren Lauf über ca. 3km bzw. 20-30min
Wichtig: In den letzten Trainingswochen kannst Du nie zu wenig, aber immer zu viel tun!😉