Wir sind dabei den letzten Wettkampf erfolgreich zu finishen und in Gedanken vielleicht auch schon auf dem Weg zum nächsten sportlichen Höhepunkt. Neben dem Training ist für den Erfolg bei den nächsten sportlichen Herausforderungen eines ganz entscheidend – REGENERATION. Die ist ein wichtiger Teil des Trainings und beginnt schon auf den letzten Metern des aktuellen Wettkampfes.

schon in der Zielgasse an die Regeneration denken16.jpg

Wir nähern uns der Ziellinie, haben einen beruhigenden Vorsprung auf die Nächstplatzierten? Dann genießen wir den Zieleinlauf – bummeln natürlich nicht, müssen aber auch keinen Endspurt hinlegen und hinterher nicht mehr wissen wie sich der Zieleinlauf „angefühlt“ hat – also geniesst jeden Zieleinlauf.

Flüssigkeit und Kohlenhydrate auffüllen

Eine Kohlenhydratzufuhr unmittelbar nach der Belastung verkürzt die Regenerationszeiten und schützt unser Immunsystem. Energiegetränke und Cola, süßer Tee, Bananen, Melone, Kuchen, … erfüllen hier einen effektiven Zweck. Ich muss mich aber auch um den Ausgleich des Flüssigkeits- und Energiedefizits kümmern. Mit Sportgetränken, sowie Magnesium und Kalzium füll ich den Elektrolytspeicher meines Körpers wieder auf.

Cool-Down und aktive Erholung

Aktive Bewegung auf sehr niedrigem Niveau, ein paar Meter (barfuß) „auslaufen“ ist genau wie Massagen, warme oder auch kalte Bäder ein guter Einstig in die Regeneration. Eine aktive Betätigung nach einem Wettkampf beschleunigt die Regeneration unserer Muskulatur. Leichte Schwimmeinheiten im warmen Wasser oder eine lockere Radausfahrt sind wesentlich sinnvoller als völlige Ruhe. Zu Regenerationsläufen starten wir 2-3Tage nach dem Wettkampf und abhängig davon wie wir uns fühlen. Vermeidet aber langes Sitzen und große Bewegungseinschränku2157cd1d3d386c1.jpgngen und lange Autofahrten am Abend des Wettkampftages nach Hause. Wenn das doch sein muss, dann nutzt die Rast- und Parkplätze an der Autobahn, schlendert durch den Zug oder das Flugzeug.

Open-Window-Effekt

Nach einer harten Ausdauerbelastung ist unser Körper mit dem Wiederaufbau zerstörter Zellen beschäftigt und die Abwehrfunktion gegen Infekte noch nicht wieder 100%ig arbeitsfähig. Deshalb meidet Unterkühlungen und schlaft ausreichend.

Saunabesuche ja, aber zeitversetzt

Nach einem langen, harten Wettkampf schadet ein Saunabesuch mehr als das er hilfreich ist. Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt sind noch völlig aus dem Gleichgewicht. Ein oder zwei Tage später kann ein Saunabesuch dann aber schon erholsam und entspannend sein.

langsam wieder ins Training einsteigen

Die Angst, dass in der Trainingspause nach dem Wettkampf die Form verloren geht ist unbegründet. Eine sinnvolle Erholung nach einem harten Wettkampf kann weitaus effektiver sein, als ohne Pause weiter zu trainieren. Regeneration und Pausen sind wichtig – ansonsten provozieren wir Leistungseinbrüche, Verletzungen und Demotivation. Wir haben uns die Pause verdient, sollten die auch genießen und können so hochmotiviert in die nächste Trainingsphase oder ins nächste Trainingsjahr starten.

 In dem Sinn – Gute Erholung und viel Spaß bei euren nächsten Wettkämpfen.