- Steh rechtzeitig auf (ca. 3-4 Stunden vor dem Start), damit dein Organismus genug Zeit zum Hochfahren hat
- Frühstücke kohlenhydratreich, fettarm und mach KEINE Experimente! Iss das, was du auch sonst vor deinen Wettkämpfen isst. Gut sind:
- weiße Brötchen, Butter Honig
- Haferflocken, Joghurt, Obst
- Kaffee, stilles Wasser
- Trinke ausreichend, auch schon an den Tagen zuvor – mach aber auch hier keine Experimente. Zu viel Flüssigkeit im Bauch heißt Schlange stehen an den DIXIs, zu wenig Flüssigkeit rächt sich spätestens auf der zweiten Hälfte des Marathons
- Schütze empfindliche Körperpartien (Brustwarzen abkleben, Oberschenkel-Innenseiten und Achseln mit Vaseline einreiben)
- Zieh dich nicht zu warm an – wenn du am Start leicht fröstelst, bist du richtig angezogen (Zwiebelprinzip)
- Prüfe Deine Ausrüstung (Startnummer, Laufschuhe, Mütze, Sonnenbrille, Gels …)
- Sei rechtzeitig im Startbereich und vermeide unnötige Hektik vor dem Start (DIXIs, Starterbeutelabgabe …)
- Fühle die motivierende Atmosphäre im Startbereich 😊
- Wärme dich vor dem Start kurz auf, um dein Nervensystem anzuregen, deinen Stoffwechsel zu aktivieren und deine Muskulatur und dein Herz-Kreislauf-System auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten
- Laufe langsam los und versuche die zweite Hälfte genau so schnell wie die erste, oder besser schneller zu laufen
- Ernährung:
- flüssige Kohlenhydrate den festen vorziehen (Verträglichkeit)
- ein Gel alle 30-45 Minuten
- ausreichend trinken – ca. alle 20 Minuten 180 bis 240ml kohlenhydrat- und natriumhaltiges Sportgetränk (6-8% KH-Gehalt, 400-800mg Natrium/Liter)
oder natriumhaltiges Wasser + Energy-Gels (~1 Gel pro 30min)
- Motivation:
- Mach Dir Deine eine eigene Hitliste (das geht auch ohne Kopfhörer)
- Versuche die Strecke und die Zuschauer bewusst wahrzunehmen
- „Selbstgespräche“ unterwegs: ruf dir schöne Wettkämpfe in Erinnerung
- GENIEßE DEINEN ZIELEINLAUF!
Ich wünsche euch allen viel Spaß und einen großartigen Lauf!
FREUT EUCH AUF EUREN OEM2023!!!
Euer Reiner