auf den Punkt fit

Bild 013Die Marathontermine stehen vor der Tür und am Tag der Tage kommen die Fragen  –  bin ich fit, habe ich ausreichend trainiert, worauf sollte ich achten damit am entscheidenden Tag alles passt.

Die richtige Ernährung
Für die Zeit vor und während dem Wettkampf gilt  –  keine Experimente!!! Also, Finger weg von Getränken und Nahrungsmitteln, die wir noch nie im Training erfolgreich probiert haben.

Der passende Schuh
Die Schuhe, die wir beim Wettkampf tragen, sollten ein- aber nicht abgelaufen sein. Das gilt auch für die Socken, die wir am besten schon am Tag vor dem Wettkampf tragen. Unsere Fußnägel schneiden wir ebenfalls eine Woche vorher. Kritische Stellen kleben wir durch ein Pflaster ab oder schützen sie durch Hirschtalg vor Reibung und Blasen.

Die richtige Bekleidung
Ein leichtes Singlet oder ein Netzhemd für warme Tage, ein angenehmes Funktions-Shirt für einen kühleren Tag, sowie eine leichte Mütze bei Sonnenschein. Wenn es etwas kälter ist haben wir Mütze und Handschuh dabei und ziehen mehrere Shirts übereinander (Zwiebelprinzip). So können wir, wenn es unterwegs doch wärmer wird immer etwas ausziehen. Auch hier gilt  –  Kleidung und Schuhe im Training auf Marathontauglichkeit testen. Ein Plastikumhang oder ein Müllsack hält uns bei Regen und Wind vor dem Start trocken und warm. Diesen Schutz werfen wir kurz vor dem Startschuss weg. Richtig angezogen ist, wer am Start leicht fröstelt.

Das richtige Essen
Bei Pasta Partys am Vorabend eines Ma­rathons darauf achten, dass wir nicht zu spät und zu viel essen. Mit den notwendigen Kohlen­hydraten haben wir uns die Woche über versorgt, da kommt es auf die Nudeln bei der Party nicht mehr an. Die Party ist dann eher gut für den Kopf  –  wir treffen Bekannte, Freunde und holen uns die Motivation für den nächsten Tag. Damit wir gut hydriert an den Start gehen, trinken wir ausreichend in der Woche vor dem Rennen. Wenn der Urin hell oder farblos ist, sind  wir ausreichend hydriert.

Wie viel Schlaf ist nötig?
In den letzten Stunden vor dem Marathon keine Hektik aufkommen lassen. Legt eure Laufkleidung am Abend vor dem Start zurecht und befestigt die Startnummer am Trikot oder am Startnummernband. Starterbeutel nicht vergessen, hier kommen die Kleidungsstücke rein, die wir kurz vor dem Start ausziehen und die wir im Ziel nach dem Lauf wieder anziehen. Brustwarzen werden mit Pflaster abgeklebt um ein lästiges Aufscheuern zu verhindern.
Schlaflose Nächte vor einem Marathon sind nichts Besonderes. Die Aufregung ist groß, aber der Körper ist durch das (hoffentlich) stark reduzierte Training der letzten Tage ausgeruht und braucht nicht mehr so viel Schlaf wie in den harten Trainingsphasen.

Rechtzeitig aufstehen
Die meisten Marathonläufe werden morgens gestartet. Um Hektik am Morgen vor dem Start zu vermeiden, steht mindestens drei bis vier Stunden vor dem Start auf und versucht ohne Hektik den Tag zu beginnen.

Das optimale Frühstück
Frühstückt am Morgen vor dem Wettkampf, auch wenn ihr überhaupt keinen ­Appetit habt. Wer vor dem Rennen nichts ­isst, geht mit nicht optimal gefüllten Glykogenspeichern an den Start und riskiert unter Umständen eine Hungerast. Das Frühstück sollte magenverträglich und „leicht“ sein  –  z.B. der Klassiker weißes Brot oder Brötchen mit Honig, ohne Butter, dazu ein stilles Wasser und eine Tasse Kaffee oder Tee  –  individuelle Vorlieben können davon auch abweichen. Jeder sollte das zu sich nehmen, was ihm ­erfahrungsgemäß am besten bekommt.

Rechtzeitig zum Start
Lest euch die Wettkampfinformationen in Ruhe durch  –  aber nicht erst kurz vor dem Start. Überlegt wie ­lange ihr realistisch bis in den Startbereich braucht, denkt daran das ihr noch eure Kleidung abgeben wollt und vielleicht noch einmal eine Toilette braucht.

Aufwärmen oder nicht?
Wer langsamer als vier Stunden läuft, wärmt sich gar nicht auf und nutzt die ersten Marathonmeter zum Aufwärmen. Wer unter vier Stunden laufen kann, wärmt sich in den letzten zehn Minuten vor dem Start durch lockeres Traben auf. Begebt euch rechtzeitig in den Startbereich.

Die letzten Sekunden
Nochmal den Sitz von Socken, Schuhen und die Schnürung kontrollieren. Bleibt nach dem Startschuss ruhig und vergesst nicht beim Überlaufen der Zeitmatte die Stoppuhr zu drü­cken. Stürmt nicht los, es sei denn ihr strebt eine neue Bestzeit an und versucht die zweite Hälfte schneller als die erste zu laufen 🙂

Viel Spass und kommt gesund in’s Ziel

Seminare 2020
  • 25.01.2020
    Schwimmtechnik-Seminar – Neustadt/Sa.
  • 01.02.2020
    Schwimmtechnik-Seminar – Berlin
  • 10.01.-13.03.2020
    Schwimmtechnik-Kurs – Pirna
  • 20.03.-05.06.2020
    Schwimmtechnik-Kurs – Pirna
  • 07.03.2020
    Schwimmtechnik-Seminar – Radebeul
  • 22.3.-07.06.2020
    Triathlonkurs – Dresden
  • 15.-17.05.2020
    Trainingslager Moritzburger TV – Rabenberg
  • 06.06.2020
    Freiwasserschwimmseminar – Radebeul
  • November 2020
    Schwimmtechnik-Seminar – Berlin
Wettkämpfe 2020
  • 15.03.2020
    Citylauf Dresden 10km
  • 30.05.2020
    FichtelbergUltra (55km)
  • 16.08.2020
    Allgäu Triathlon (HD)
  • 19.09.2020
    Drei-Talsperren-Marathon (HM)
  • 18.10.2020
    Dresden-Marathon (M)