Eine Trainingseinheit, die in keiner Marathonvorbereitung fehlen darf – der lange langsame Lauf. Aber ist der wirklich notwendig und wie lang ist lang?

Heute war es wieder soweit – gemeinsam mit der Laufszene Sachsen starteten wir zum mittlerweile zur Tradition gewordenen LonJog von Wehlen nach Dresden über 30km.20708220_1421050501318758_1235753418021105571_n

Stundenlang im langsamen Tempo traben, macht das Sinn und muss das sein? – Ja, der lange Lauf ist die effektivste Möglichkeit, die Muskelausdauer und vor allem die Fettverbrennung zu trainieren. Unsere Kohlenhydratspeicher sind spätestens nach 90Minuten leer und Energygels, die wir während eines Marathons zu uns nehmen, reichen max. 30Minuten, eher weniger. Mit den langen langsamen Läufen lernen wir sparsam mit unseren Energieresourcen umzugehen ud unsere Fettdepots zu nutzen.
Wie lang der lange Lauf sein sollte, hängt jeweils von unserem individuellen Leistungsvermögen ab. Grundlage ist die Zeitdauer der längsten Laufeinheit, die wir beim Trainingseinstieg absolviert haben. Mehr als 10 bis 15 Prozent länger sollte der erste lange Lauf nicht sein. Und mehr sollte auch nicht von Woche zu Woche drauf gepackt werden.

Spitzenathleten müssen, da sie in der Regel keine 70kg auf die Waage bringen und nach 2-3h im Ziel sind, mit ihrem Bewegungsapparat sehr vHöhenprofiliel geringere Kräfte auffangen als ein 4h Läufer mit 75 bis 85 Kilogramm Körpergewicht. Für den bedeutet jeder lange Lauf eine Belastung für Fußgelenke, Knie, Hüfte, …
Deshalb gilt für diese Läufer: länger als 3-3,5h sollte der lange Lauf nicht sein, egal ob wir den Marathon in 3:30 oder 5h finishen.

Nach 3 Wochen Belastung und jeweils einem langen Lauf pro Woche folgt eine Erholungswoche mit einem deutlichStrecke Zeit kürzeren Trainingsumfang und kürzerem langen Lauf. Damit gebt ihr eurem Körper Zeit, sich vom intensiven Training zu erholen bevor es in den nächsten Belastungsblock geht. Wenn ihr euch diese Erholungspausen nicht gönnt, wird sich unser Körper diese Zeit dann nehmen und Ruhe durch Verletzungen und Krankheit erzwingen, wenn wir sie am wenigsten brauchen.

Den letzten unserer langsamen langen Läufe laufen wir drei bzw. zwei Wochen vor dem Marathon. Danach wird Trainingsumfang und -intensität deutlich reduziert (Tapering).
Der lange langsame Lauf wLaufgruppeird im Wohlfühltempo, mit einem Puls von ca. 65-70% unsrer max. Herzfrequenz oder ca. 1Minute/km langsamer als unser angestrebtes Marathontempo gelaufen. Sinnvoll sind lange langsame Läufe mit Enbeschleunigung, d.h. auf den letzten 3-5km steigert ihr das Tempo bis zum Wettkampftempo und lauft danach 1-2km locker aus.

Wichtig – bei den langen Läufen sind wir oft zu schnell und selten zu langsam unterwegs, was wiederum im Wettkampf eine Begegnung mit dem „Mann mit dem Hammer“ irgendwo zwischen km 30 und 35 provoziert. Dem gilt es mit einem professionellen Plan und strukturiertes Training vorzubeugen.

Wenn ihr wollt, unterstützen wir euch dabei damit genau das nicht passiert und eure Wettkämpfe zu einem Erfolgerlebnis werden.

Wer es detaillierter und abgestimmt auf die persönlichen Bedingungen braucht – wir sind per e-mail und Telefon erreichbar :-)

… dann seid ihr gut vorbereitet. Glaubt an euch und freut euch auf den Start.