Die Marathontermine stehen vor der Tür und am Tag der Tage kommen die Fragen – bin ich fit, habe ich ausreichend trainiert, worauf sollte
ich achten damit am entscheidenden Tag alles passt.
Experimente bei der Wettkampfverpflegung können fatale Folgen für die Wettkampfleistung haben. Deshalb ist es wichtig neue Verpflegungsstrategien nicht am Wettkampftag, sondern vorher im Training zu testen.
Keine Experimente
Für die Zeit vor und während dem Wettkampf gilt – keine Experimente!!! Also, Finger weg von Getränken und Nahrungsmitteln, die wir noch nie im Training erfolgreich probiert haben.
Trinken
Achtet darauf, dass ihr gut hydriert am Start steht – schon an den Vortagen des Rennens ausreichend trinken. Wenn der Urin hell oder farblos ist, sind wir ausreichend hydriert.
Pastaparty
Bei Pasta Partys am Vorabend eines Marathons darauf achten, dass wir nicht zu spät und zu viel essen. Mit den notwendigen Kohlenhydraten haben wir uns die Woche über versorgt, da kommt es auf die Nudeln bei der Party nicht mehr an. Die Party ist dann eher gut für den Kopf – wir treffen Bekannte, Freunde und holen uns die Motivation für den nächsten Tag.
Nervennahrung
Entwickelt Rituale – am Abend vor dem Rennen ein Stück Schokolade, ein Glas Bier oder ein Glas Rotwein schadet nicht, ist aber gut für den Kopf.
Frühstück
Das Frühstück, ist die letzte größere und auch wichtige Mahlzeit vor dem Marathon. Frühstückt am Morgen vor dem Wettkampf, auch wenn ihr überhaupt keinen Appetit habt. Wer vor dem Rennen nichts isst, geht mit nicht optimal gefüllten Glykogenspeichern an den Start und riskiert unter Umständen eine Hungerast. Das Frühstück sollte magenverträglich und “leicht” sein – z.B. der Klassiker weißes Brot oder Brötchen mit Honig, ohne Butter, dazu ein stilles Wasser und eine Tasse Kaffee oder Tee – individuelle Vorlieben können davon auch abweichen. Jeder sollte das zu sich nehmen, was ihm erfahrungsgemäß am besten bekommt.
Verpflegung unterwegs
Bedenkt, dass die Zeit zwischen Ankunft und Start lang werden kann und deckt euch vorher mit Snacks oder Riegeln ein. Unmittelbar vor dem Start keine großen Mengen mehr essen, euer Körper hat die nächsten Stunden keine Zeit sich um die Ernährung zu kümmern. Nutzt die Verpflegungspunkte unterwegs und informiert euch im Vorfeld wo die sind und was dort angeboten wird (Gel).
Zucker
Verzichtet kurz vor dem Wettkampf auf stark zuckerhaltige Speisen – die würden den Blutzuckerspiegel unnötig in die Höhe schießen lassen.
Empfehlungen
- vor dem Wettkampf:
1-2 Stunden vor Beginn 500ml Sportgetränk (KH-Gehalt 6-8%, elektrolythaltig)
ca. 30min vor Beginn 300 bis 500ml Sportgetränk (in kleinen Schlucken)
- während dem Wettkampf:
ca. alle 30 Minuten 180 bis 240ml kohlenhydrat- und natriumhaltiges Sportgetränk (6-8% KH-Gehalt, 400-800mg Natrium/Liter)
oder natriumhaltiges Wasser + Energy-Gels (~1 Gel pro 30min)
feste Nahrung (Banane, Riegel) ist möglich, aber nicht zwingend notwendig (Verträglichkeit testen!)
- nach dem Wettkampf:
zuerst Flüssigkeit, dann feste Nahrung
in den ersten 1-2 Stunden ~1 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht
zusätzlich Protein (10-25g) und Kalium (19mg pro g KH) für Auffüllung der Glykogenspeicher
viel Spaß und kommt geusnd ins Ziel 🙂