Stundenlang im langsamen Tempo traben – macht das Sinn und muss das sein?
Ja, denn das ist die effektivste Möglichkeit, Muskelausdauer und Fettverbrennung zu trainieren. Unsere Kohlenhydratspeicher sind spätestens nach 90 Minuten leer. Energy-Gels reichen max. 30 Minuten. Mit den langen, langsamen Läufen (Long Jogs) trainieren wir vor allem die Energie-Effizienz: Der Körper lernt, Fettreserven besser zu nutzen und die Kohlenhydratspeicher erst später anzugreifen. Auch der Sauerstofftransport zur Muskulatur wird verbessert und das Herz-Kreislauf-System trainiert. Knochen und Sehnen können sich optimal an die Belastungen langer Wettkämpfe anpassen.
- Wie lang ist ein langer Lauf?
… das hängt von unserem individuellen Leistungsvermögen ab. Ausgangsbasis ist die Dauer der längsten Laufeinheit, die wir beim Trainingseinstieg absolviert haben. Als Richtwert gilt eine Steigerung von 10 bis 15 Prozent pro Woche. Länger als 3-3,5h für den Marathon, 2-2,5h für den Halbmarathon und 1,5-2h für die 10km-Distanz sollte der Long Jog nicht sein.
- Wie schnell sollte man laufen?
Der Long Jog wird im Wohlfühltempo gelaufen, mit einem Puls von ca. 65-70% unserer max. Herzfrequenz (REKOM) oder ca. 1 Minute/km langsamer als unser angestrebtes Wettkampftempo. Sinnvoll sind Long Jogs mit Endbeschleunigung, d.h. auf den letzten 3-5 km steigert ihr das Tempo bis zum Wettkampftempo und lauft danach 1-2 km locker aus.
- Wie oft sollte man lange laufen?
Ein Long Jog pro Woche reicht aus. Den letzten Long Jog laufen wir zwei bis drei Wochen vor dem Marathon. Danach werden Trainingsumfang und -intensität deutlich reduziert (Tapering).
Wichtig: bei den Long Jogs sind wir oft zu schnell unterwegs, was wiederum im Wettkampf eine Begegnung mit dem „Mann mit dem Hammer“ irgendwo zwischen km 30 und 35 provoziert. Dem gilt es mit Selbstdisziplin und strukturiertem Training vorzubeugen.
In diesem Sinne: nehmt euch Zeit!