Trainingstipps Schwimmtraining

Rein ins Wasser, eine Stunde planschen (inkl. Smalltalk am Beckenrand) und wieder nach Hause. So, oder so ähnlich sieht oft unser „Schwimmtraining“  aus. Schwimmen ist eine technikorientierte Sportart und das sollten wir im Training berücksichtigen.IMG_85541

Techniktraining

Techniktraining muss Bestandteil jeder Trainingseinheit sein!! Unsere gute Ausdauer können wir beim Schwimmen nur nutzen, wenn wir effektiv schwimmen und das wiederum geht nur wenn wir die Technik beherrschen.
Techniktraining machen wir jeweils nur in den ersten 10-20Minuten und nur im ausgeruhten Zustand einer jeden Trainingseinheit!! Wenn wir müde werden schleichen sich Technikfehler ein, die nur mit großem Aufwand wieder korrigiert werden können. Das Schwimmtempo wählen wir dabei so, dass wir uns ohne Probleme auf einzelne Aspekte der Bewegung konzentrieren können. Pro Bahn trainieren wir nur einen Technikschwerpunkt (Atmung, Armzug, Beinschlag,…).

Dauerschwimmen

Oft reduziert sich unser Schwimmtraining auf Dauerschwimm-Trainingseinheiten (Kacheln zählen). Damit verbrennen wir zwar jede Menge Kalorien, sind aber auch nicht schneller geworden. Schwimmeinheiten sind nur dann effizient, wenn wir Reize setzen (Intervallmethode). Statt 2000Meter am Stück zu schwimmen, teilen wir wir die Einheit in kleine Abschnitte von z.B. 25 bis 400 Meter Länge ein und steuern das Schwimmtempo über Zeitvorgaben  –  z.b. 5-10 x 100Meter in 1:45Minuten mit 30Sekunden Pause“. Die Grundschnelligkeit verbessern wir am Beginn des Trainingsjahres z.B. mit kurzen Sprints über 25m bzw. 50m und steigern die Länge der Abschnitte über das Jahr kontinuierlich. Um den Spaß am Schwimmtraining zu erhalten, ist Abwechslung besonders wichtig, seid als kreativ und baut abwechslungsreiche Schwimmübungen und Schwerpunkte in eure Trainingseinheiten ein (Grundlagenausdauer, Kraftausdauer, …, toter Mann, Badewanne, …).

Schwimmen mit Schwimmhilfen

Paddels und Pool-Boys sind gute Freunde  –  denken wir immer. Wer zu oft mit diesen Trainingshilfsmitteln schwimmt, „erschummelt“ sich unter Umständen das Gefühl für eine gute Technik. Durch Dauerschwimmen mit Paddels erhöht sich die Kraftbelastung im Schulterbereich und steigert damit das Verletzungsrisiko. Deshalb setzen wir Paddels und Pool-Boy sparsam und gezielt im Training ein. Die Mischung macht‘s und weniger ist mehr!

Stabilisations- und Beweglichkeitstraining

Rumpf-, Bauch- und Rückenmuskulatur sind bei jeder Schwimmbewegung enorm gefordert Aber wer macht schon gerne Rumpfstabilisations-, Athletik-, Dehnungs-  und Beweglichkeitstraining. Eine gute Wasserlage gibt’s aber nicht umsonst. Durch Stabitraining wird die für eine gute Wasserlage wichtige Rumpfmuskulatur gestärkt. Dehnungs- und Beweglichkeitstraining verbessert die Schulterbeweglichkeit, was wiederum zu einem effektiveren Armzug führt und das Verletzungsrisiko reduziert. Eine 30minütige Trainingseinheit zweimal pro Woche reicht dazu schon aus.

Freiwasserschwimmen

Die meisten Triathlonwettkämpfe finden in offenen Gewässern statt. Dort haben wir aber im Unterschied zur Schwimmhalle mit Wellen, Kälte, Orientierungsschwierigkeiten und Körperkontakt zu anderen Schwimmern zu kämpfen. Ein Neoprenanzug beeinflusst die Schwimmtechnik, verbessert die Wasserlage, schränkt aber auch die Beweglichkeit in Schultern und Armen ein. Schwimmen im Windschatten mit Körperkontakt lässt sich im Freiwasser besser simulieren als im Becken. Sobald es im Frühsommer wieder wärmer wird, ist das Freiwasserschwimmen  –  mit und ohne Neo  –  fester Bestandteil unserer Trainingsprogramme.

Schwimmseminare  –  speziell für Triathleten  –  sind eine sinnvolle Investition, um die Schwimmtechnik gleich vom ersten Schwimmtrainingsmeter  richtig zu lernen  –  hier gibt’s die Termine dafür.

So und jetzt rein in‘s Schwimmbad  –  und viel Spaß beim Training!