Der 24. VVO Oberelbe-Marathon ist vorbei – und damit endet diese Serie. Ich hoffe, Reiners RUNdblick hat euch bei eurem Training für den OEM geholfen und ihr habt ein paar wertvolle Tipps mitnehmen können.
Wie schnell ihr nach einem Wettkampf wieder fit seid für euer nächstes Rennen hängt ganz wesentlich von der REGENERATION ab. Hier meine abschließenden Tipps, was ihr nach einem Wettkampf beachten solltet:
👉 schon in der Zielgasse an die Regeneration denken:
Wir nähern uns der Ziellinie, haben einen beruhigenden Vorsprung auf die Nächstplatzierten? Dann genießen wir den Zieleinlauf – bummeln natürlich nicht, müssen aber auch keinen Endspurt hinlegen und hinterher nicht mehr wissen, wie sich der Zieleinlauf „angefühlt“ hat – also genießt jeden Zieleinlauf
👉 Flüssigkeit und Kohlenhydrate auffüllen:
Eine ausreichende Flüssigkeits- und Kohlenhydratzufuhr unmittelbar nach der Belastung verkürzt die Regenerationszeiten und schützt euer Immunsystem. Cola, Saftschorlen, süßer Tee, Bananen, Kuchen und Nudeln erfüllen hier ihren Zweck. Mit Sportgetränken, sowie Magnesium und Kalzium, füllt ihr den Elektrolytspeicher eures Körpers wieder auf.
👉 Aktive Erholung:
Aktive Bewegung auf niedrigem Niveau ist genau wie Massagen ein guter Einstieg in die Regeneration. Leichte Schwimmeinheiten oder lockere Radausfahrten sind wesentlich sinnvoller als völlige Ruhe. Zu Regenerationsläufen startet ihr frühestens 2-3Tage nach dem Wettkampf und abhängig davon, wie ihr euch fühlt.
👉 Open-Window-Effekt beachten:
Unser Körper ist jetzt mit dem Wiederaufbau zerstörter Zellen beschäftigt und unser Immunsystem geschwächt. Deshalb meidet Unterkühlungen und schlaft ausreichend.
👉 Saunabesuche ja, aber zeitversetzt:
Nach einem langen, harten Wettkampf schadet ein Saunabesuch mehr, als dass er hilfreich ist. Der Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt ist noch völlig aus dem Gleichgewicht. Wenige Tage später ist ein Saunabesuch aber schon erholsam und entspannend.
👉 Langsam wieder ins Training einsteigen:
Die Angst, dass in der Trainingspause die Form verloren geht, ist unbegründet. Eine sinnvolle Erholung ist weitaus effektiver, als ohne Pause weiter zu trainieren – ansonsten provozieren wir Leistungseinbrüche, Verletzungen und Demotivation.
Ihr solltet die Pause genießen – um dann hoch motiviert in die nächste Trainingsphase zu starten.
In diesem Sinne: Glückwunsch zu eurem Finish, gute Erholung & viel Spaß bei euren nächsten Wettkämpfen