Schloss-Triathlon-Moritzburg, Ironman Kraichgau, Challenge Roth, Ironman Germany, Ironman Switzerland, Challenge Regensburg, Ostseeman, Knappenman, … Irgendwann in diesen Tagen stellen wir bei einem Blick in den Kalender fest – es sind nur noch wenige Wochen bis zum Wettkampftermin und es kommen Zweifel optimal vorbereitet an den Start gehen zu können.
In der Diskussion im Verein und mit Trainingspartnern stellen wir fest, die sind alle 1.000km mehr Rad gefahren, waren 500km mehr laufen und Schwimmen eh besser und das doppelte Pensum. Aber lasst euch nicht verrückt machen, ihr wisst ihr habt gut trainiert, die nötigen Grundlagen gelegt und die letzten Testwettkämpfe liefen gut – auch wenn der Trainingsplan nicht immer 1:1 umgesetzt werden konnte.
Trainingstipps für die letzten Wochen vor dem Triathlon…
- Mentaltraining
stell dir immer wieder vor, wie dein perfektes Rennen abläuft und wie sich dein erfolgreiches Finish anfühlt – Kopfkino! - Wechseltraining
bau dir deine Wechselzone mehrmals auf, die Handgriffe müssen sitzen! Wo liegt der Helm, die Laufschuhe oder die Sonnenbrille…? - Testwettkämpfe
starte bei Laufveranstaltungen über kurze Distanzen (6-10 km) und/oder einen Sprint-Triathlon in deiner Region. Geh die Wettkämpfe locker an, bleib in deinem Wettkampftempo und stell dir bei jedem Meter den Du unterwegs bist vor, dass da noch 100mal so viele kommen – fühl dich gut dabei (Mentaltraining)! - Technik-Übungen
beim Freiwasser-Schwimmen stehen Orientierungsübungen im Plan – auf dem Rad geht es um Radbeherrschung und es werden Pannensituationen (Schlauchwechsel) geübt – beim Laufen sind Lauf-ABC und kurze Barfußläufe wichtige Trainingsinhalte - Koppeltraining
jetzt keine langen Trainingsdistanzen mehr, beim Koppeltraining werden an jede Radrunde ein paar Laufkilometer drangehängt - Dehnung, Dehnung, Dehnung
das ist genau das Training was wir nicht so gerne machen aber ganz, ganz wichtig ist! - Stabilisationstraining
Liegestütze und Sit Ups verbessern dein Wassergefühl und deine Körperspannung… - Entspannung
Massagen, Sauna, steigern das allgemeine Wohlbefinden - Equipment-Check
lass das Rad nochmal von einem Fachmann prüfen, kontrolliere den Radhelm, den Neo und die Laufschuhe – das gibt ein sicheres Gefühl - Taperingphase
Aufbauwettkämpe 3Tage bis 1Woche – Hauptwettkampf 5Wochen bis 14Tage (abhängig von der Distanz) – 3 bis 2Wochen vor Langdistanz höchster Schwimmumfang – 4 bis 3Wochen vor Langdistanz höchster Radumfang – 5 bis 4Wochen vor Langdistanz höchster Laufumfang
Wenn du wirklich lange Zeit gar nicht oder nur sehr sporadisch trainieren konntest oder in der Woche vor dem Wettkampf immer noch an einer Verletzung oder Erkältung laborierst, solltest du drüber nachdenken den Wettkampf vielleicht abzusagen oder zu verschieben – auch wenn das schwerfällt, ein Halb- oder Langdistanz-Triathlon ist und bleibt eine extreme Ausdauerleistung.
In den letzten Wochen vor einer Halb- oder Langdistanz kannst du immer zu viel, aber nie zu wenig machen. Das gilt übrigens auch für einen Halb- oder Marathonlauf.
Schaffe dir ein gutes Gefühl für deinen großen Wettkampf – viel Spaß und alles Gute